A alimentação saudável é essencial para garantir um bom funcionamento do organismo, prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida. Segundo o guia alimentar para a população brasileira a alimentação saudável deve ter como base alimentos in natura e minimamente processados (legumes, verduras, frutas, cereais, tubérculos, carne e ovos, leite e derivados, leguminosas, oleaginosas, entre outros), deve-se limitar o consumo em pequenas quantidades de alimentos processados (queijos, pães, sardinha e atum enlatados, entre outros) e evitar o consumo de alimentos ultraprocessados (salgadinho, macarrão instantâneo, bolacha, refrigerante, entre outros), pois são ricos em açúcares, gorduras e sódio.
Montar um prato saudável pode ser mais simples do que se imagina. As refeições principais de almoço e jantar, devem ser compostas por um prato com 50% legumes e verduras (exemplos: alface, tomate, beterraba, cenoura, repolho, entre outros), 25% de cereais ou tubérculos (arroz, macarrão, batata, mandioquinha, entre outros) e 25% de alimentos fonte de proteína vegetal (leguminosas: feijão carioca, feijão preto, lentilha, soja, entre outros) e alimentos fonte de proteína animal (frango, carne bovina, carne suína, peixe e ovos).
As refeições intermediárias (café da manhã, lanche da tarde e ceia) devem ser compostas por uma fonte de vitaminas e minerais (fruta ou vegetais) + uma fonte de carboidratos (cereais ou tubérculos: pão, cuscuz, bolo caseiro, tapioca, mandioca, entre outros) + uma fonte de proteína (leite e derivados, ovos ou carne).
Exemplos:
A alimentação saudável também deve estar inserida em um sistema socialmente e ambientalmente sustentável. O aproveitamento integral dos alimentos, ou seja, sua utilização completa, inclusive das partes não convencionais, como as cascas, talos, folhas, sementes e flores, é uma forma econômica e sustentável de aproveitar o máximo dos nutrientes dos alimentos.
Ideais de aproveitamento integral dos alimentos:
Os talos de couve, beterraba, brócolis, agrião, entre outros, podem ser aproveitados em refogados, recheios de tortas e panqueca, no patê, no feijão e na sopa;
As folhas da cenoura podem ser acrescentadas em receitas de bolinho de arroz, sopas e preparações refogadas;
A água do cozimento dos legumes e verduras, como a beterraba, cenoura, brócolis e couve-flor, podem ser usadas no preparo do arroz ou de purês;
A casca da laranja pode ser utilizada para fazer receita de bolo caseiro;
As cascas das frutas, como a goiaba, maçã e abacaxi podem ser usadas para preparar chás e sucos.
Receita de caponata de casca de banana
· ½ dúzia de casca de banana;
· 1 cebola média;
· 2 dentes de alho;
· ½ pimentão verde;
· ½ pimentão vermelho;
· 2 colheres de sopa de azeite;
· Sal a gosto;
· Coentro ou salsinha à gosto;
Modo de Preparo
1) Higienize as cascas de banana com água e hipoclorito de sódio conforme a recomendação do fabricante; 2) Desfie as cascas de bananas com auxílio de um garfo
no sentido do comprimento, transfira para um recipiente com água e reserve; 3) Pique a cebola e os pimentões em fatias finas; 4) Escorra a água das cascas e reserve; 5) Em fogo médio, aqueça o azeite em uma frigideira grande, refogue a cebola até murchar, adicione o alho e depois os pimentões: 6) Acrescente as cascas, o sal a gosto e deixe refogar até ficar macia; 7) Desligue o fogo e adicione o coentro ou salsinha à gosto.
Dica: essa receita vai bem com pão, torradas ou com salada.
Voluntária: Letícia Alves Nutricionista – CRN3 62431
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